原标题：美国癌症协会数据：42%的癌症病例可通过健康饮食和生活来预防
美国著名杂志《消费者报告》对诸多权威杂志发表过的研究分析结果总结后得出：世上不存在可以完全抵御癌症的神奇食物，但吃正确种类的食物可能会提供一些可靠的保护，降低患癌的风险，并改善您的整体健康状况。根据美国癌症协会的数据，大约42%的癌症病例可以通过遵循健康的饮食和改变生活方式（例如运动和防晒）来预防。
第一招是吃大量的水果、蔬菜、豆类和全谷物。植物性食物含有维生素、矿物质和称为植物化学物质的化合物，可以减缓或阻止一些可能引发或促进癌症生长的过程，如炎症和DNA损伤，美国癌症研究所营养计划主任Sheena Patel如是说。下面这些食物可以给你更多的保护，所以称之为抗癌食物：
这些十字花科蔬菜（也包括青花菜、甘蓝和萝卜），其苦味来自异硫氰酸盐。这些化合物可以减少炎症，并使致癌的化学物质失去活性。
《肿瘤学年鉴》发表了一项对2.4万人的研究分析结果：每周至少吃一次十字花科蔬菜，患乳腺癌、食道癌、口腔癌和肾癌的风险较低。纽约州布法罗市罗斯韦尔公园综合癌症中心的肿瘤学教授Kirsten Moysich博士说，烹饪可能会分解其中的一些健康化合物，所以最好选择快速的烹饪方法，比如炒或蒸而不是煮。另一个方法是：将切碎的西兰花或花椰菜拌入炒菜或煎蛋中，或者尝试生吃一些十字花科蔬菜，如芝麻菜、甘蓝或红甘蓝沙拉。
《营养评论》2015年发表的一份分析报告指出，每天吃30克坚果可将癌症风险降低15%，主要因为坚果中的维生素E和其他植物化学物质和抗氧化剂可以抵御细胞中的癌变。
例如，核桃含有鞣酸，这种化合物可能有助于阻止口腔、乳腺和结肠癌细胞的生长。坚果的纤维和蛋白质含量也很高，这有助于你在进食后保持饱腹感。Patel说：“体重管理对预防癌症很重要，超重或肥胖会提高患13种癌症的风险”。因为坚果的热量很高，所以需要把摄入量控制在30克左右（大约一个高尔夫球大小）。
这些小水果有很大的好处。它们富含维生素C和其他抗氧化剂，如多酚类物质。研究表明，蓝莓中的植物化学物质可能有助于阻止或减缓乳腺癌肿瘤的生长或扩散。
根据《癌症研究》2020年发表的一项研究结果，每周吃两份蓝莓的妇女死于乳腺癌的几率降低了25%。美国癌症协会流行病学主任Marji McCullough说，冷冻浆果是一个很好的选择，因为它们含有与新鲜浆果一样多的营养物质。
大豆食品会增加乳腺癌风险的说法不实。研究表明，它们是安全的，实际上可能会降低患这种疾病的几率，McCullough说道。为什么会出现这种混淆？较高的雌激素水平可能导致某些乳腺癌，而大豆含有一种植物雌激素。但是这些较弱的雌激素实际上可以阻止人类雌激素附着在细胞上，从而降低患乳腺癌的风险。McCullough说，主要坚持食用全大豆食品。大豆补充剂或蛋白粉中较高的雌激素剂量是否安全，目前仍无定论。
像南瓜和其他黄橙色水果和蔬菜一样，胡萝卜提供类胡萝卜素，特别是β胡萝卜素。这些抗氧化剂刺激酶的释放，使身体摆脱致癌的化学物质。Patel说：“类胡萝卜素能控制不正常的细胞生长并改善免疫反应”。研究表明，经常咀嚼胡萝卜可以防止乳腺癌、结肠直肠癌和肺癌。除了吃生胡萝卜，还可以尝试在汤、冰沙和意大利面酱中使用切碎或切丝的胡萝卜。
全谷物，如100%全麦面包和燕麦片，含有称为酚酸的抗氧化剂，有助于抵御细胞损伤和减缓肿瘤的生长。它们富含不溶性纤维，肠道微生物将其转化为脂肪酸，其中一些可能会降低结肠直肠癌风险，哈佛大学公共卫生学院营养学和流行病学教授Edward Giovannucci博士说道。
根据他2017年的研究，每天吃大约90克全谷物，可以将结肠直肠癌的几率降低17%。你可以把白面包或意大利面换成全麦，吃爆米花零食，以及吃各种谷物，如藜麦和粗粮。
这些低热量的蔬菜是营养物质的宝库。Patel说：“它们含有各种维生素，包括A、C和K，还有钾和纤维”。深色绿叶蔬菜还含有大量的类胡萝卜素和B族维生素叶酸，这两种物质可能有助于防止DNA损伤。争取每天至少摄入2杯生的或1杯熟的绿色植物。Patel说：“每种绿叶蔬菜都有自己的营养成分，所以要吃多种多样的”。例如，菠菜是叶黄素和玉米黄素的来源，可以防止皮肤癌。而甘蓝、芝麻菜和大白菜是十字花科蔬菜，因此含有与西兰花和花椰菜相同的异硫氰酸酯。
有些人认为喝咖啡是一种饮食恶习。但事实证明，这种饮料充满了抗癌抗氧化剂。《胃肠病学》2007年发表的一项研究发现，每天喝两杯咖啡可以将肝癌的风险降低43%。其他研究显示，经常喝咖啡的人较少患口腔癌、咽喉癌和子宫内膜癌。
特色咖啡饮料通常含有甜糖浆和添加糖，可能增加数百卡路里的热量。最好喝黑咖啡，加点牛奶。并注意咖啡因摄入量：美国食品和药物管理局建议每天不超过400毫克（大约4或5杯煮好的咖啡）。
少吃红肉是降低癌症风险的一种饮食举措
酒精：酒精是可预防的最大癌症风险因素之一，占所有病例的6%。研究表明，饮酒过多会增加患口腔癌、乳腺癌和肝癌等多种癌症的几率。
添加糖：糖并不直接导致癌症，但摄入过多，可能会引发炎症，并为体重增加创造了条件，这两种情况都会增加患这种疾病的几率。减少甜食，避免饮用苏打水等含糖饮料。
高度加工食品：英国医学杂志《BMJ》2018年刊登的一项研究表明，饮食中这类食物（如苏打水、速食汤、鸡块）每增加10%，总体癌症风险就会增加12%。尝试像爆米花和燕麦片这样的全谷物，而不是薯条和含糖麦片。
加工肉类：世界卫生组织将加工肉类（腌制、盐渍、熏制或发酵的肉类，如熟食肉或热狗）列为致癌物。根据世界卫生组织的数据，每天只要食用45克加工肉类，就可能使结肠癌的风险提高18%。
红肉：吃过多的牛肉、猪肉或羊肉与结肠癌有关。每周将熟红肉的摄入量最好限制在不超过500克的范围内。
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