胸肌作为身体的门面担当,想要把它练鼓的人数不胜数。
新手尤其看重这一块的发展,因为有句俗话叫:新手练胸,高手练背,老手练腿。
其实不只是新手,老手的胸肌也一直都在不断完善的路上。
胸肌到底该怎么练才能出效果,是很多健身初学者一直头疼的问题。
那么本期,我就来给大家分享一套更适合初学者的胸肌训练计划。
其实很多初学者容易犯一个问题,就是他们不管练任何部位,都是上来直接开干。结果没做几组动作,就发觉肩膀痛了,肘部感觉不对了,这就是因为忽略了热身的重要性。
在做上肢运动时,几乎都要进行肩关节的热身,因为肩关节可是枢纽。
如果此路不畅通,何以行千里?
下面先给大家分享3个肩关节常做的热身动作给大家,每次热身时可以选择1-2个动作进行。
热身动作1.招财猫
这个动作可以选择较轻的哑铃或者杠铃片均可,两边各种2组,每组20次。
热身动作2.肩环绕
这个动作主要可以更好地活动开肩关节及肩部肌群。
每组做15-20次,做2组。
热身动作3.肩外展
这个动作可以用弹力带进行,能更好地舒展胸肌,肱二头肌及肩部肌群。
每组15-20次,做2组。
热身结束以后,我们就可以开始正式的胸肌训练。
动作1:哑铃飞鸟
为什么把哑铃飞鸟放在第一个动作,这是为了更好地打开胸腔。
因为在做哑铃飞鸟动作时,在最低点,胸肌能够更加充分地伸展,在最高点也更强烈地感受到胸肌收缩,能够让胸肌更好地得到激活。
而且做完这个动作,胸部肌肉能涌入更多的血液,带来强烈的泵感,而带着泵感再去训练,无疑是件很美妙的事情。
首先仰躺在凳上,两手各握住一只哑铃,保持掌心相对,肩胛骨收紧,让胸部挺出来,手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧,直到大臂与地面平行,与身体成一直线,全程保持肘关节的角度不要变,在动作的最底端稍作停留,接着沿弧线运动挤压胸肌,同样不用让哑铃相撞。
可以用略轻的重量进行,做3-4组,每组8-12次。
动作2:平板杠铃卧推
首先平躺在卧推凳子上,做这个动作时,记得收紧下沉肩胛骨,保持比肩略宽的握距,手腕保持平直但不要锁死,推至顶峰时保持收缩1秒,下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏,推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲,注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次,重复5-8组。(建议卧推可以多做几组)
动作3:哑铃上斜卧推
上斜进行,着重刺激多数人都比较弱的上胸。
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深,但对平衡性协调性要求也相对较高。
首先躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次,重复4-5组。
动作4:悍马机推胸
首先坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,同时收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时要控制速度,保持慢放,不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。
初学者可以两侧同时进行,每组动作8-12次,重复4-5组。
动作5:蝴蝶机夹胸
做这个动作主要刺激胸肌中缝区域。
首先调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,臀部背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手,双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。
每组8-12次,做4-5组。
动作6:高位绳索夹胸
将绳索调高,此时着重刺激胸肌下侧。
记得选择适合自己的重量,不要贪重,做这个动作时,保持弓步来支撑身体稳定,然后挺胸收腹收紧核心,保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手,然后发力将手臂向上抬起并向内下方合拢,感受胸肌被拉伸,顶峰收缩停顿1-2秒,然后缓慢放松恢复初始位置,再次进行。
每组动作10-12次,重复4-5组。
训练结束之后,别忘了拉伸一下胸肌和手臂肌群。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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